Kilka słów o książce „Zdrowiej!” Dr’a Davida Servan-Schreibera

Książka reklamuje się na okładce jako: „Naturalne metody zwalczania depresji i stresu. Bez leków i psychoanalizy!” Postanowiłam przeczytać, zwłaszcza, że dostałam ją od… mamy (ciekawe, czy czytała;)).

Pozytywnie zaskoczyła mnie treść książki, oparta na długoletnim doświadczeniu autora jako psychiatry w leczeniu różnych osób. Opisuje ich przypadki, oraz jakie terapie na nie pomagały. W szczególności zainteresowała mnie metoda EMDR, o której czytałam pierwszy raz. Z tłumaczenia z języka angielskiego (eye movement desensitization and reprocessing) jest to odczulanie z zastosowaniem ruchu gałek ocznych oraz przeformułowanie negatywnych schematów poznawczych. W dużym skrócie: metoda ta pozwala na przerobienie w części umysłu odpowiedzialnej za emocje dużych traum i ich skutków np. objawów somatycznych lub psychicznych, które zwykle z tych traum się wzięły. Stosuje się ją jako metodę alternatywną, ale zyskującą coraz większe uznanie ze względu na skuteczność w leczeniu PTSD (zespołu stresu pourazowego). Wplata się ją w tradycyjną terapię poznawczą: polega na podążaniu ruchem gałek ocznych w lewo i prawo za spokojnym ale rytmicznym ruchem dłoni terapeuty, (coś jak za wahadłem hipnotyzera, własne skojarzenie:)), co pomaga pobudzić mózg emocjonalny (układ limbiczny w mózgu) do przetrawienia tych emocji i pozostawienia ich za sobą. Co ciekawe, im młodsza osoba, tym szybsze są efekty tej terapii.

Bardzo zaciekawił mnie naukowy wstęp do książki na temat właśnie części mózgu odpowiedzialnej za emocje (układ limbiczny) bo jest to część ściśle sprzężona z ciałem i nieraz działając na ciało właśnie (co zauważyłam w swojej wieloletniej praktyce sportowej) jesteśmy w stanie pobudzić lub wyciszyć określone emocje, odreagować je (np. bijąc w worek treningowy lub rozluźniając określone mięśnie na relaksacji). Tym bardziej utwierdza mnie to w przekonaniu, że jesteśmy jedną wielką całością: ciało i psychika przeplatają się, jedno ma ogromny wpływ na drugie: to, co jemy i robimy może generować określone emocje. Np. mięsień biodrowo-lędźwiowy często jest przykurczony u osób wykonujących pracę siedzącą (bardzo powszechną w dzisiejszych czasach), a jego napięcie może wpływać bardzo na poczucie rozdrażnienia i napięcia nerwowego – nieraz czujemy się źle po długotrwałym siedzeniu i nie wiemy dlaczego, czujemy potrzebę wstania i rozciągnięcia się. Zwierzęta rozciągają się odruchowo. My zapomnieliśmy o wielu swoich instynktach i słuchaniu swojego ciała.

Drugą metodą, która mnie zaciekawiła jest osiąganie stanu koherencji serca za pomocą wyciszenia się, spokojnego oddechu i przywołania pozytywnego uczucia – wdzięczności, radości, spokoju np. za pomocą wspomnienia. Zacytuję, jak osiągać ten pozytywny dla naszego serca stan, który przekłada się później na korzystne i harmonijne funkcjonowanie naszej fizjologii i emocji, pozwala uspokoić chaos w głowie i ciele:

„Podobnie jak w tradycji ćwiczeń jogi, w medytacji i wszystkich innych technikach relaksacyjnych, pierwszy etap ćwiczeń polega na skierowaniu uwagi ku swojemu wnętrzu. Gdy poddajemy się tej metodzie po raz pierwszy, musimy najpierw wyłączyć się ze świata zewnętrznego i zaakceptować konieczność odsunięcia na kilka minut wszelkich trosk i niepokojów. Należy przyjąć, że nasze kłopoty mogą zaczekać przez czas potrzebny sercu i mózgowi do odnalezienia równowagi i wzajemnej bliskości.

Najlepszym sposobem dojścia do takiego stanu jest powolne zaczerpnięcie dwóch głębokich oddechów. (…) W celu zmaksymalizowania efektu należy skupić całą uwagę na oddechu, aż do samego końca wydechu, potem na kilka chwil zrobić małą przerwę, zanim kolejny wdech sam z siebie nie wypłynie. Chodzi o to, aby dać się ponieść wydechowi aż do punktu, w którym naturalnie przeobraża się on w rodzaj spokoju i lekkości.

(…) Aby osiągnąć maksymalną koherencję serca, należy po 10-15 sekundach takiego stanu stabilizacji przenieść świadomie uwagę na punkt klatki piersiowej, w której znajduje się serce. W tym drugim etapie, najłatwiej jest wyobrazić sobie, że oddychamy przez serce. Kontynuując powolne i głębokie oddychanie (naturalnie bez przesadnego wysiłku) należy wyobrazić sobie, jak każdy kolejny wdech i każdy kolejny wydech przenikają tę ważną część ciała. Oczami wyobraźni śledzimy, w jaki sposób wdech dostarcza potrzebnego mu tlenu, a wydech pozwala pozbyć się wszystkich niepotrzebnych już pozostałości. (…)

Trzeci etap polega na włączeniu się w rodzące się w klatce piersiowej uczucie ciepła i odprężenia, a chronieniu go i wspomaganiu myślą i oddechem. Początkowo dostanie to jest zwykle nieśmiałe i bardzo dyskretnie daje o sobie znać. (…) Skuteczną metodą dodania mu (sercu) odwagi jest spontaniczne wywołanie uczucia aprobaty lub wdzięczności i pozwolenie, aby wypełniło cała pierś. Serce jest szczególnie wrażliwe na uczucie wdzięczności, na każde uczucie miłości, którym obdarzamy człowieka, zwierzę, przedmiot lub nawet wyobrażenie o życzliwości i pięknie otaczającego nas świata.

(…)

Owa koherencja rytmu serca znajduje natychmiast odbicie w mózgu emocjonalnym, dla którego oznacza, wprowadzając do w stan równowagi, że z punktu widzenia fizjologii panuje jak najlepszy porządek. Mózg emocjonalny odpowiada na tę informację utrwaleniem koherencji serca. To wzajemne napędzanie się stanowi magiczny krąg, dzięki którego przy odrobinie wprawy można utrzymać maksymalny stan koherencji przez trzydzieści minut, a nawet dłużej. Koherencja między sercem, a mózgiem emocjonalnym stabilizuje autonomiczny układ nerwowy – utrzymuje w stanie równowagi układy współczulny i przywspółczulny. Po osiągnięciu takiej równowagi znajdujemy się w optymalnej sytuacji, aby stawić czoło wszelkim ewentualnym zdarzeniom. Jesteśmy w stanie dotrzeć jednocześnie do mądrości mózgu emocjonalnego – do jego intuicji – oraz do funkcji refleksji i planowania mózgu kognitywnego, czyli do rozumowania abstrakcyjnego.”

Myślę, że te fragmenty wystarczą, aby wypróbować tą metodę choćby do okiełznania natarczywych myśli i niepokoju.

W pozostałej części książki autor pisze o znanych mi już wcześniej metodach na złagodzenie lęku, depresji, nieraz bardzo prostych i intuicyjnych, ale zapomnianych przez nas w ciągłym biegu. Są to:

  • akupunktura (nie próbowałam na sobie, więc nie wypowiem się, czy warto, czy nie, ale z przytoczonych badań i obserwacji autora – warto spróbować)
  • regulowanie zegara biologicznego przez higieniczny tryb życia (stałe pory wstawania, posiłków) oraz symulowanie naturalnego świtu (w postaci specjalnej lampki która stopniowo rano nas wybudza, przydatnej np. dla osób odczuwających depresję sezonową związaną z brakiem światła dziennego)
  • suplementacja kwasów omega-3 i zwiększenie ich podaży w diecie – co ma korzystny wpływ na pracę mózgu (przetestowałam na sobie – faktycznie czuję poprawę, ale dopiero po bardzo dużych dawkach, więc nie każdy suplement się tu nada)
  • codzienna, choćby krótka, aktywność fizyczna, najlepiej na świeżym powietrzu -> wydzielanie endorfin, które naturalnie poprawiają nasz nastrój
  • okazywanie miłości i czułości – po prostu każdy człowiek tego najbardziej potrzebuje, choćby miała to by być miłość zwierzęcia (udowodniony pozytywny wpływ zwierzęcia którym się opiekujemy na stan psychiczny)
  • komunikacja emocjonalna – pozbawiona toksyczności komunikacja ze światem: mówienie o swoich uczuciach, potrzebach, granicach, w sposób nie obrażający nikogo i dający przestrzeń – coś, czego trzeba się uczyć całe życie, zwłaszcza jeśli doświadczyliśmy toksycznych relacji,
  • okazywanie empatii – słuchanie sercem
  • zaangażowanie się w szczytne działanie np. wolontariat, działanie na rzecz jakiejś społeczności, co powoduje u nas poczucie, że nie jesteśmy sami i należymy do grupy, mamy też wyższy cel i misję do spełnienia – karmi to nasze poczucie bycia ważnym.

Zachęcam do przeczytania całej książki. Ja na pewno nie raz do niej jeszcze wrócę w drodze do siebie. Pozdrawiam:)

zdrowiej-pokonaj-lek-stres-i-depresje-w-iext35239304

Reklamy

Lęk i nerwica

2015-03-30-1427737468-3189880-ionut_9-thumb

 

Witam!

Będąc w poczekalni u lekarza natknęłam się na ciekawą, ale zwięzłą ulotkę na temat LĘKU. I wszystkiego, co z nim powiązane, głównie NERWICY. Pomyślałam, że warto zacytować tu co ważniejsze informacje.

Kiedy pojawia się lęk?

Lęk jest reakcją na zagrożenie, którego źródło nie jest dokładnie znane. Boimy się, ale sami do końca nie wiemy czego. Chcielibyśmy przestać się bać, ale nie potrafimy nad tym zapanować. Pojawia się także wtedy, gdy człowiek nie może lub nie umie zagrożeniu przeciwdziałać. Jest rodzajem sygnału alarmowego i tym samym stałym elementem naszego życia. Ale jest też objawem wielu chorób psychicznych i somatycznych. Najczęściej stanowi objaw zaburzeń nerwicowych (inne nazwy: nerwice, zaburzenia lękowe) i jest ich znakiem rozpoznawczym (…).

Co to jest nerwica/zaburzenie nerwicowe/zaburzenie lękowe?

Jest to reakcja obronna organizmu w sytuacji stresowej (sytuacjach stresowych), zwłaszcza przewlekłej. Im więcej takich sytuacji, tym większe ryzyko wystąpienia stanów lękowych. Jest zaburzeniem, które utrudnia lub wręcz uniemożliwia prawidłowe funkcjonowanie w życiu zarówno społecznym, zawodowym jak i rodzinnym (…). Lęk w nerwicy może mieć postać paniki, ciągłego martwienia się, kołatania serca, „guli w gardle”, zawrotów głowy, osłabienia, paraliżu rąk lub nóg, wrażenia omdlewania. Lęk ten z zasady jest nieracjonalny, absurdalny i kompletnie niepojęty dla otoczenia. Otoczeniu wydaje się zresztą często, że pacjent „odstawia teatr”.

Oczywiście nie każda sytuacja stresowa musi doprowadzić do nerwicy. Istotna jest zarówno siła, jak i rodzaj przeżycia emocjonalnego. Także osobnicza odporność organizmu i cechy osobowości. (…) Prawdopodobieństwo zachorowania zwiększa stresogenny tryb życia czy też ogólne przemęczenie.

Jakie są przyczyny nerwic?

Zwykle są to urazy psychiczne, których doznajemy w życiu, wydarzenia bardziej lub mniej stresujące, kłopoty w pracy, w domu. U części osób można rozważać czynniki dziedziczne, ale także wychowywanie dzieci w lękowej atmosferze (lub kombinacja wielu czynników). (…)

Czy jest jedna nerwica czy wiele? Jak ją można rozpoznać?

Zaburzenia nerwicowe mają specyficzne objawy. Podstawowym z nich jest lęk. Z lękiem często powiązane są objawy fizyczne – kołotania i bóle serca, uczucie dławienia w gardle, drętwienie kończyn, jelito drażliwe, zawroty głowy… W miarę czasu trwania choroby mogą dołączyć się objawy depresyjne – uczucie smutku, apatii, niemożność radowania się z czegokolwiek, brak aktywności, utrata zainteresowań, niechęć do wychodzenia z domu, spotykania się z ludźmi. Pojawia się bezsenność, zwłaszcza problemy z zasypianiem. Postaci zaburzeń lękowych jest kilka, w zależności od tego, co dominuje – czy są to objawy cielesne, czy napady silnego lęku zwanego panicznym, martwienie się, czy też różnego rodzaju fobie albo obsesyjne myśli i działania. Mówimy wtedy odpowiednio o napadach paniki, zespole lęku uogólnionego, zaburzeniach obsesyjnych, konwersyjnych lub innych.

Co to są napady paniki?

Są to napady silnego lęku (przerażenia) trwające od kilku minut do godziny, które mogą się pojawić w każdej sytuacji czy okolicznościach i nie wiążą się z wysiłkiem, ani narażeniem na sytuacje niebezpieczne. Napadu paniki nie można przewidzieć. Pojawia się wówczas strach przed śmiercią, utrata panowania nad sobą, strach przed chorobą psychiczną. Charakterystyczna jest też silna obawa przed kolejnymi atakami – czyli tak zwany lęk antycypacyjny. To przerażenie powoduje pospieszną ucieczkę z miejsca, w którym dana osoba się znajduje. U pacjenta pojawiają się tendencje do unikania tej sytuacji, w której wystąpił pierwszy napad. Często napady paniki współistnieją z fobiami np. agorafobią (o czym później).

Najbardziej typowe objawy napadu paniki:

Objawy somatyczne (cielesne):

– Kołotanie, szybkie bicie serca

– Ból lub ucisk w okolicy serca

– Pocenie się

– Drżenie lub trzęsienie się ciała

– Brak tchu

– Dławienie w gardle

– Nudności, bóle brzucha

– Zawroty głowy

– Poczucie zbliżającego się zasłabnięcia

– Cierpnięcie lub mrowienie kończyn

– Dreszcze lub uderzenia gorąca

Objawy psychiczne:

– Poczucie nierealności otoczenia

– Wrażenie odłączenia się od własnej osoby

– Lęk, np. przed śmiercią

– Lęk przed utratą panowania nad sobą

Czy napad paniki może się skończyć chorobą psychiczną?

Jeśli w znaczeniu obłędu czy szaleństwa, to oczywiście nie. Chociaż u wielu pacjentów takie podejrzenie się pojawia, taki jest właśnie ten lęk. Pacjenci boją się choroby psychicznej i umieszczenia w szpitalu psychiatrycznym. (…) Ale w nerwicy nie ma objawów typowych np. dla schizofrenii. Z drugiej strony zaburzenia nerwicowe są umieszczone w międzynarodowej klasyfikacji zaburzeń psychicznych, jako że dzieją się w naszym umyśle. Dotyczą naszej psychiki.

Objawy lęku uogólnionego:

– niepokój i niemożność wypoczynku

– zamartwianie się i przejmowanie drobiazgami

– trudności w koncentracji uwagi

– drażliwość, irytacja

– poczucie znalezienia się „na krawędzi”

– poczucie pustki w głowie

– oszołomienie, zawroty głowy, wrażenie omdlewania, brak równowagi

– wzmożona reakcja na zaskoczenie lub przestrach

– trudności z zasypianiem, sen płytki, przerywany

– uczucie „niepokoju” w klatce piersiowej

– napięcie i pobolewanie mięśni

Co to jest nerwica lękowa?

Obecnie używa się pojęcia „zaburzenie lękowe uogólnione”. W tej postaci lęk ma charakter przewlekły i uporczywy. Chorzy przeżywają nierealistyczne obawy dotyczące codziennych życiowych wydarzeń i trudności – z góry zakładają, że coś się nie powiedzie. Martwią się o zdrowie własne i najbliższych, snują wizje ciężkiej choroby, wyolbrzymiają nawet zwykły ból głowy. Lęk występuje niezależnie od jakichkolwiek okoliczności zewnętrznych, ani nawet nie nasila się pod ich wpływem. Objawy trwają zwykle przed cały dzień przez co najmniej kilka tygodni, a zwykle kilka miesięcy. Mogą wprawdzie pojawiać się napady paniki, ale zwykle nie osiągają znaczącego nasilenia. Pacjenci z nerwicą lękową późno trafiają do lekarza, gdyż uważają martwienie się i przejmowanie za coś zupełnie normalnego, nawet jeśli jest nadmierne.

Co to jest fobia?

Fobia to lęk przed konkretnymi sytuacjami, zjawiskami lub przedmiotami, które zazwyczaj nie są niebezpieczne. Jazda windą, lot samolotem, burza, kontakt z osobą zakaźnie chorą lub pająk, u zdrowej osoby nie powodują paniki. Pacjenci z fobią w takich sytuacjach mogą odczuwać bardzo silny lęk. W wyniku takiego lęku, osoba w charakterystyczny sposób unika tych sytuacji, a gdy się w nich znajdzie, może popaść w panikę. Najczęstszym rodzajem fobii jest agorafobia, czyli lęk przed otwartą przestrzenią oraz sytuacjami, które umożliwiają natychmiastową ucieczkę do bezpiecznego miejsca. Ten termin obejmuje lęk przed wyjściem z domu, wejściem do hipermarketu, poruszaniem się w tłumie, czy przed podróżowaniem samotnie komunikacją publiczną. Oprócz agorafobii istnieją tzw. fobie swoiste, których opisano kilkaset. Te najbardziej znane to: klaustrofobia (lęk przed zamkniętymi pomieszczeniami), karcinofobia (lęk przed rakiem), arachnofobia (lęk przed pająkami), akrofobia (lęk wysokości), mysofobia (lęk przed zabrudzeniem), bakteriofobia, tanatofobia (lęk przed śmiercią), nyktofobia (lęk przed ciemnością) i wiele innych.

Czym jest fobia społeczna?

Wówczas lęk pojawia się podczas kontaktów z innymi ludźmi lub w czasie znajdowania się w centrum uwagi. Takie zachowanie może być traktowanie przez otoczenie jako przejaw nieśmiałości, ale jest to nieśmiałość nadmierna, chorobliwa. Pojawia się przyspieszone bicie serca, trudności z oddychaniem, drżenie rąk, pocenie się, zawroty głowy i szum w uszach, zaczerwienie twarzy, mdłości, nagła potrzeba wypróżnienia. I tak, jak w przypadku innych fobii, bardzo charakterystyczne jest unikanie sytuacji, w których ten lęk występuje.

Osoby cierpiące na fobię społeczną:

– unikają odpytywania przed tablicą i wystąpień publicznych

– unikają jedzenia i picia w miejscach publicznych

– nie odzywają się w towarzystwie innych

– nie umawiają się na randki, spotkania

– unikają rozmów, zwłaszcza z osobami, które są dla nich autorytetem

– nie mogą pracować, gdy ktoś na nich patrzy

– prowadzą najczęściej samotniczy tryb życia.

Wiele codziennych spraw (załatwienie czegoś w urzędzie czy banku, wizyta u lekarza, zakupy w sklepie, umówienie się z kimś) jest dla osób cierpiących na fobię społeczną prawdziwą męką. Fobia ta ma charakter przewlekły. Osobom, które na nią chorują (pomimo możliwości intelektualnych) trudniej jest także zdobyć wykształcenie, zdobyć pracę i ją wykonywać.

Czym charakteryzuje się nerwica serca i nerwica żołądka?

To są tzw. zaburzenia nerwicowe pod postacią somatyczną. Mówimy o nich wówczas, kiedy lękiem reaguje nasze ciało. Objawiają się dolegliwościami ze strony rożnych narządów oraz lękiem przed chorobami. (…) W przypadku nerwicy serca pacjent odczuwa bóle, kołotania serca, a nerwicy żołądka – ma nudności, kłopoty z trawieniem, biegunkę. Objawy mogą także dotyczyć innych narządów np. płuc, narządów płciowych. Ale za tym wszystkim stoi lęk. Osoby chore chodzą po lekarzach i robią kolejne badania lekarskie, z których zwykle nic nie wynika. Z reguły odrzucają zapewnienia lekarzy o braku fizycznej przyczyny dolegliwości lub aprobują je na chwilę. Wczytują się w internetowe porady, szukają opisów chorób. Po czym czują się jeszcze bardziej chorzy. Często samodzielnie ordynują sobie leki, odwiedzają znachorów. Zwykle minie dużo czasu, zanim rozpoczną specjalistyczne leczenie.

Co oznacza termin: nerwica natręctw?

Ze słownika medycznego termin ten został już wycofany. Obecnie używa się pojęcia „zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne”. Są to obsesyjne zachowania lub myśli, których nie można się pozbyć. Te natrętne myśli czy czynności tkwią w psychice pacjenta, ale są traktowane jako coś obcego i absurdalnego. Pacjent rozważa bez końca, czy dobrze coś zrobił, powiedział, czy dobrze się zachował. Czasem pojawiają się myśli o charakterze religijnym, nierzadko bluźnierczym, co zwykle powoduje ogromny lęk i poczucie winy. Mają charakter powtarzający się i nieprzyjemny. Pacjent próbuje się im przeciwstawić, ale im bardziej je odpycha, z tym większą siłą powracają. Myśli i czynności natrętne mogą współistnieć z fobiami. Np. pacjent w nieskończoność myje ręce, bo boi się, że się zabrudził (…).

Jak leczy się zaburzenia nerwicowe?

Podstawą leczenia jest psychoterapia trwająca różnie – kilka tygodni, miesięcy, a nawet lat. Psychoterapia jest szczególnym rodzajem rozmowy terapeutycznej, ukierunkowanej na problemy chorego, jego chorobliwy sposób widzenia świata, na naukę życia z chorobą. Ważne jest oddziaływanie profilaktyczne, promujące zdrowy tryb życia. W terapii znajdują też zastosowanie leki, najczęściej przeciwdepresyjne, zwłaszcza z grupy tzw. inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny. Wiele leków przeciwdepresyjnych ma też dobre działanie przeciwlękowe i poprawiające sen. Leki przeciwdepresyjne nie uzależniają, nie uszkadzają mózgu, nie zmieniają osobowości, nie rujnują zdrowia (wbrew obiegowym opiniom). Ich działanie pojawia się powoli, zazwyczaj w ciągu dwóch tygodni. Niektóre objawy mogą ustąpić szybciej. W leczeniu nerwic można podawać też leki uspokajająco-nasenne, ale pełnią one funkcję jedynie wspomagającą (stosuje się je np. w opanowywaniu napadów paniki czy w zaburzeniach snu). Ich działanie jest niemal natychmiastowe. Trzeba jednak pamiętać, że tego typu leki można stosować krótko i należy jak najszybciej odstawić, ze względu na ryzyko uzależnienia. Pacjenci z zaburzeniami lękowymi najczęściej leczeni są ambulatoryjnie. W szpitalu powinny być leczone osoby, u których leczenie w domu jest nieefektywne, nasilenie objawów bardzo duże, zaburzające funkcjonowanie społeczne. (…)

Czy objawy nerwicowe mogą powrócić?

Tak, istnieje takie ryzyko. Dlatego oprócz samego leczenia, ważne jest także zapobieganie nawrotom. Nie wolno przerywać leczenia zaraz po ustąpieniu objawów. Regularna psychoterapia oraz przyjmowanie leków wystarczająco długo to podstawa. Decyzję o odstawieniu leków należy zawsze konsultować z lekarzem. Zwykle leczenie podtrzymujące (utrwalające poprawę samopoczucia) trwa 6-12 miesięcy. Ważna jest nauka radzenia sobie ze stresem, nauka odpoczynku, oddawanie się pasjom, dbanie o kondycję fizyczną. Warto wiedzieć, że im większa możliwość zapobiegania różnym „zagrożeniom” niesionym przez życie – tym lęk jest mniejszy. Z kolei wzrasta, gdy człowiek nie ma dostatecznej wiedzy na temat sposobów uniknięcia niebezpieczeństwa, a także gdy własne siły ocenia jako niewystarczające do poradzenia sobie z problemem.”

Opracował dr n. med. Dariusz Wasilewski (wydanie: Mylan)